现在有些年轻人特别喜欢吃煎炸香辣美食，还常常熬夜、吃夜宵，导致滋生痤疮的情况越来越多，甚至有些中年人也冒出了“青春痘”。就诊时常有患者提要求：不用西药外涂，只想用副作用小的中药，最好能在家里自己操作。此外，患者还常常搜罗了一堆偏方问医生，比如涂牙膏有用吗，隔夜茶水洗脸能消痘印吗，鸡蛋清敷脸好不好，金银花水能祛痘吗？应当如何准确答复患者，才能做到既取材简便，又操作简单、药力直达？今天笔者就来介绍一下中医外治痤疮常用的三种疗法。

早在《本草纲目》中就记载有四十多种不同的中药剂型，常用于治疗皮肤病的外用剂型包括膏药、油膏、掺剂、洗剂等，各有其适用范围和治疗优势。其中捣汁外敷、煎汤熏洗、打粉外涂等方式简便常用，适合患者自制并自行操作。

熏洗法

熏洗法是先利用药液热气熏蒸患部，待药液稍温后，再洗涤患部的方法。例如新鲜的金银花泡水可用于祛痘，若能萃取得金银花露效果会更好。金银花、蒲公英、紫花地丁之类都可以加水适量煎煮成汤剂，先热熏再温洗脸，每日1~2次，有清洁表皮毛孔、减轻局部充血和炎症的作用，对轻中度湿热型痘疮都有效果。

敷贴法

敷贴法是将药物研为细末，并与具有不同作用的液体调制成糊状，贴敷患部。例如将金银花、连翘、黄芩等研成极细的粉末，用金银花露或者丝瓜叶汁调和成糊状，直接涂抹在痘痘处，可清热解毒除痤。如再无新发、只剩痘印时，可选择茯苓、白及、白术等按一定比例打成粉，用牛奶、蜂蜜调和后再敷贴患部，每日1~2次，反复使用有消除痘印、修复皮肤的功效。

箍围法

箍围法是将自身含有药汁的药物，捣烂成糊状后直接敷贴，范围应超出痤疮肿起的区域，保证药物覆盖整个患处。例如将木芙蓉的叶子研末，加上捣好的丝瓜叶汁搅拌后使用，可加强清热散结作用，适用于红肿痛、热毒较重的痤疮，每日1~2次。

中医治疗痤疮讲究内外结合、以内养外。因此，患者还应调整好生活习惯，合理饮食，少吃高糖、高油脂、辛辣刺激的食物，戒烟限酒，避免熬夜，及时治疗便秘、月经失调等疾病，加强身体锻炼，保持心情舒畅，才能有利于“战痘”完胜。

《黄帝内经》早就指出，“人与天地相参，与日月相应”“从阴阳则生，逆之则死，从之则治，逆之则乱”。就自然界的阴阳变化而言，对人影响最大的莫过于四季交替和昼夜变更。如能顺应自然规律，主动采取措施，做到顺应节气和时辰来养生防病，就可以提高我们自身的抗病能力，实现少生病、晚生病、不生病。

这就涉及中医的子午流注学说。“子午”代表十二地支，具有时辰、阴阳等含义。一天分为十二时辰，以子午来划分昼夜：子时为阴盛之时，阴极生阳，是一阳初生的夜半，标志着阳气开始萌动；午时为阳盛之时，阳极生阴，是一阴初生的日中，代表着阴气开始生长。“流注”是指人体气血的运行，如同水流一般，在经络中循环不息、周而复始。子午流注学说的核心在于，一天之内，气血会在不同时辰流经不同的经络，气血应时而至为盛，气血过时而去为衰，这使得不同经络在不同时辰“值班”当令。如果养生和治疗能够与人体气血的运行规律相配合，就能取得更好的效果。下面，让我们一同探索藏在时间里的养生智慧。

子时

子时（23时至1时）胆经经气最旺，相当于一年中的冬至日。在这个时刻，阴气达到顶点，随后开始衰退，阳气逐渐萌生。阴主静，阳主动，阳气是生命之火。那么，如何保护初生的阳气呢？睡眠是养阳的最佳方式。此时入睡最为顺应天时，这样才能确保胆气清朗、头脑清醒。或许有些人在这个时候感觉特别精神，但这并非自身精力特别充沛，而是阳气生发的体现。如果此时不入睡，阳气无法顺利生发，阴气也无法妥善收藏，最终导致阴阳失调。因此，子时前入睡是对胆经最好的呵护。

丑时寅时

丑时（1时至3时）和寅时（3时至5时）是气血流注肝经和肺经的时段。肝主藏血，同时具备解毒排毒和造血功能；肺“朝百脉”。俗话说“人卧则血归于肝”，为了让肝脏充分发挥解毒和造血功能，人体需要在此时充分休息。丑时休息有助于肝脏完成血液的新陈代谢，进而将新鲜血液输送至肺部，再由肺部输送到全身各处。这样，人们在清晨醒来时才能面色红润、精力充沛。所以，经常熬夜的人，面色容易变得青灰，情绪也会变得倦怠且容易烦躁。

此外，这一时段是阳气开始萌动、人体气血由静到动的转化阶段。气血不足或体质虚弱的人此时容易早醒，而肺部有疾病的人也更容易在此时发病。因此，不宜过早起床。要养肝护肺，最好的方法就是保证充足的睡眠，不仅要“睡着”，更要“睡好”。同时，应避免熬夜、生闷气和长时间用眼。

卯时

卯时（5时至7时）大肠经“上岗”，最利于排泄。此时起床，伸展腰肢，呼吸新鲜空气，喝一大杯水，可以帮助排出体内毒素和垃圾，为一天的工作做好准备。喝水也有讲究，宜喝“阴阳水”，即用热的白开水兑凉的白开水，一口气喝完，这样有利于水分快速进入大肠，刺激肠蠕动，促进排便。照顾好大肠经，关键在于养成按时排便的习惯。对于排便困难者，还可按摩天枢穴。

辰时巳时

辰时（7时至9时）是气血流注胃经的时段；巳时（9时至11时）是工作的第一个黄金时期，此时脾经经气最为旺盛。脾胃是气血生化之源。胃负责接纳和初步消化食物；脾则负责将食物转化为人体所需的营养，是消化、吸收、排泄的总调度，也是人体血液的统领。因此，想要健康，首要任务就是养好脾胃。

经过一夜的消耗，胃已经排空，此时进食能够很好地配合胃的工作，起到养胃的效果。辰时体内的阳气已经完全升发，胃的运化能力最强；到了9时，脾经开始“值班”，将吸收的食物转化为营养输送到全身。此时如果不吃早餐，胃一直分泌胃酸，时间久了容易引发胃溃疡、胃炎、十二指肠炎等疾病。此外，到了9时，胃没有食物传来，脾没有东西运化，会导致气血不足，人就会感到头晕乏力，各脏腑也会因缺少供养而出问题。由此可见，不吃早餐的代价是很大的。

脾主四肢肌肉，除了饮食有常外，锻炼也是必不可少的。在上午9时到11时之间，脾经当令时进行锻炼，效果最佳。对于上班族来说，可利用工作间隙，将腿盘成“4”字形，然后沿着下肢内侧脾经的循行路线一路敲打下来，同样可以起到健脾的效果。

午时

午时（11时至13时）是天地气机的转换点，阴气渐长，阳气渐消，此时心经最为旺盛。心是不受补的，只能通过调养来养护。午睡便是最佳的养心方式。

午时心经当令，也是养心养神的最佳时机，其效果远超其他时段的睡眠，能够为下午的工作和学习养精蓄锐。很多人忽视了午休的重要性，实际上，“午觉”与“子觉”同等重要。子时和午时，正是天地阴阳转换的关键节点，是“合阴”“合阳”、阴阳交会、水火相济的时刻，人体也应重视在这些时间节点进行休息调养。因此，古人将睡“子午觉”称为“盗天地之生机”，这是极高明且科学的养生智慧。

未时

未时（13时至15时），小肠经当令，是保养小肠的最佳时段。小肠的生理功能是受盛化物和泌别清浊，堪称人体的“大内总管”。它将水液归于膀胱，糟粕送至大肠，精华上输于脾。此时，人体血液中的营养成分最为丰富，喝杯水有利于保护血管。俗话说“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”，这是古往今来人们健康经验的总结，已成为许多人奉行的养生准则。午餐最好在未时的13:00之前吃完，这样能在小肠功能最旺盛时将营养物质充分吸收。“过午不食”这一说法，也有其一定的道理。

申时

申时（15时至17时）是工作中的第二个黄金时期，此时膀胱经当令。膀胱经不仅是身体抵御外界风寒的重要屏障，还承担着输布阳气的重要功能，不应仅仅被理解为排尿通道。膀胱经位于背部，脊柱两旁，既是人体阳气的“仓库”，也是贯通全身、输布阳气的两条“高速公路”。刺激膀胱经穴位的简便有效方法是撞背，尤其在身体疲劳时，撞背是一种很好的放松方式。可在工作间隙，特别是在申时膀胱经最旺盛时敲打背部，能快速缓解疲劳、提升阳气、振奋精神。肢冷怕寒的人更应坚持这类锻炼。

酉时

酉时（17时至19时）是一天中类似秋冬的时段，象征着收获与贮藏。人体的“粮食”是精气血，而“仓库”则是肾脏。酉时是气血流注肾经的时刻，也是贮藏精华、调养肾脏的最佳时机。无论是补肾的食物、药物，还是益肾固精的功法，如按摩双肾、叩齿功等，酉时都是最佳的时机。申时膀胱经排毒，酉时肾脏经藏精，只有排泄与收纳正常，进出有序，健康才能常伴，生命才能无忧。

戌时

戌时（19时至21时）为经络气血流注心包经的时刻。心包经是心包所属的经络，而心包可以被视为心脏的“保镖”。保持心包经的通畅对于保护心脏至关重要。中医认为心主要有两大功能：主血脉和主神志。简单来说，主血脉是指心脏负责血液及其运行的管道；主神志则意味着人的意识、思维活动都在心的主导下进行。如果心主神志的功能不正常，就会出现我们通常所说的“喜怒无常”。

现代人最易患的两种疾病——心脑血管病和心理疾病，都与心包经有关。因此，通过敲击心包经，使气血旺盛流通，是预防这些疾病的有效策略。有一个非常简便的穴位刺激方法：中冲穴是心包经的终端，位于中指末端。指压中冲穴可以用于缓解心慌胸闷以及心绞痛的应急治疗。此外，持续刺激中冲穴5分钟，还可以明显改善失眠情况。

亥时

亥时（21时至23时），三焦经当令。三焦通百脉，是元气运行的通道，气顺则百病消。三焦经通畅，意味着水火交融、阴阳调和、身体健康。若三焦气机不畅，元气无法布散，容易导致手脚冰冷。疏理三焦其实很简单，可以通过按压三焦经的原穴（阳池穴）来实现。具体方法是：将手背向上翘起，手腕上会出现几道皱褶，靠近手背一侧的皱褶上按压，在中心处会找到一个压痛点，这个点就是阳池穴。此外，八段锦第一式“两手托天理三焦”，其中“托”字是关键。只要做出“托天”的动作，手形自然是最方便寻找阳池穴的姿势，这个动作可以挤压刺激阳池穴。

3月20日是二十四节气中的春分。国家卫生健康委于19日召开“时令节气与健康”主题新闻发布会，介绍春分时节的健康养生知识。

“中医认为，肥胖大多和脾虚湿盛有关，当脾虚时，胃肠吸收的营养物质不能很好地输送全身，堆积腰腹，形成了大腹便便。”河南省中医院主任医师吕沛宛表示，养成吃动平衡的健康生活习惯是保持健康体重的重要方法，每天要按时吃三餐，多咀嚼，另外睡眠前尽量避免进食。同时，日常工作中要适量运动，开展跳绳、竞走、挥拍等运动，中小学生要做好课间操，上好体育课，适当增加户外的活动时间。

如何使用中医方法平衡体重？吕沛宛建议，一是饮用“黄芽汤”代茶饮，它的组方是茯苓5克、干姜5克、党参10克、炙甘草5克，一起煮代茶饮，能够温阳健脾祛湿，增加活力；二是揉通两个穴，第一是脐旁两寸的“天枢穴”，第二个穴位是在侧腰部凹陷处“带脉穴”，它在脐水平线和腋中线相交的一个点上，它能够促排便和瘦腰，每次按揉3分钟；三是每天早晚做好一套操，双手叠掌，绕脐，顺时针摩腹100圈，同时搭配八段锦，“双手托天理三焦”，能够疏通中焦的湿气。

拥有好的睡眠对身心健康非常重要。“春困是因为人体阳气升发不及，与肝脾功能相关。”中医通过调节人体内在的平衡实现自然睡眠，强调先睡心、后睡目。

一是可以通过吐纳法助眠，闭目，缓缓地吸气，冥想气从骶尾部沿督脉到达头顶，然后慢慢呼气，冥想气从任脉下行到会阴；二是睡前泡脚，睡前泡脚会使气血通达，肌肉松弛，绷紧一天的身心得以舒缓，益于睡眠；三是可以通过食用红枣膏食疗方改善；四是睡前按摩位于耳后的“翳风穴”和“风池穴”之间中点的“安眠穴”。

我国幅员辽阔，地域气候变化较大，比如北方地区春分后仍要注意防止倒春寒现象的发生，特别是昼夜温差大的地方要做好保暖工作。“二月休把棉衣撇，三月还有梨花雪”，民间谚语二月、三月指农历，依时春捂既是防病智慧，更是顺应自然的生存之道。“春捂”应着重捂背、腹、足，但需“上薄下厚”。“春捂”的程度以不出汗为宜，出汗时，人体毛孔打开，外邪容易入侵，增加患病风险。

春季需循序渐进减少衣物，不要急着脱掉厚衣服，尤其是老人、儿童和体质较弱的人群，建议采用“洋葱式穿衣法”，即多穿几层薄衣服，根据气温变化随时增减衣服；要先减上衣后减下装，长裤最好穿到清明前后，要护好关节；慢性呼吸道疾病的患者要重点注意大椎穴部位的保暖，它在颈椎和胸椎之间，当坐下来低头的时候，在颈椎最高点下的凹陷处。

有的人拿到体检报告

会被“结节”两个字刺痛

乳腺结节、甲状腺结节、肺结节……

结节到底是什么？

又该如何“散结”？

 这些天然“散结”食物 

 就藏在你家的餐桌上 

• 柑橘类水果

柑橘类水果属于芳香类果蔬，比如橘子，不仅橘肉可以食用，橘皮、橘络、橘核、橘叶也都有一定药用价值。

比如，用橘皮制成的陈皮理气化痰，橘络化痰通络，橘核祛痰散结。

因此柑橘类水果比较适合气滞明显的人群食用，如乳腺增生、乳腺结节和甲状腺结节患者，芳香的气味也有助于改善不良情绪。

• 山楂

山楂具有活血化瘀的功效，可以帮助抑制结节生长和形成。

现代研究发现，山楂对血液黏稠度过高、糖脂代谢异常的人群，有一定作用，血管容易形成血栓或者容易有斑块的人群，可以适当吃一些山楂。

• 蒲公英

蒲公英具有清热解毒、消肿散结的功效。但这里提到的“结”，是指疔疮肿毒，比如皮肤表面长了疖子、肿包等，可以用蒲公英来消散。

注意：

1、结节分为不同类型，如囊性、囊实性和实性结节等，对于不同类型的结节，需要根据具体情况采取针对性措施。

2、直接消散结节的果蔬是不存在的，想要预防或控制结节生长，饮食是一方面，更重要的是保持心情愉悦、生活规律。

 结节究竟是什么 

 

• 中医解读

从中医角度来讲，身体里新长出来的东西与原来的东西不一样，一般会认为是“结”，比如胃肠息肉、血管斑块、火疖子。

还有一些是无形的积聚，比如胃肠胀气、鼓包等，这些一般都属于中医“结”的范畴。

中医认为，体内痰湿和瘀血相互作用，容易变成结节、囊肿等各样包块。

• 西医解读

从西医角度来讲，乳腺结节、甲状腺结节、肺结节等属于“结”的范畴。

 

 结节会发展成癌吗 

大多数结节都不是恶性的，建议遵循医嘱处理或复查。

• 如果发现肺结节

对于小于4毫米的结节可以不用做额外处理；而4～6毫米的结节，可以保持1年左右一次胸部CT的复查频率；大于6毫米的结节需要带上CT片子到专科就诊，咨询专科医师的建议。

• 如果发现甲状腺结节

我们可以首先看报告上的C-TIRADS分类，这是一个区分甲状腺结节恶性风险的分类方法。

如果是C-TIRADS 1类和2类，恶性的风险非常小，如果没有其他症状，就可以不用额外做什么，保持体检习惯就行；如果是C-TIRADS 3类及以上就需要保持随访，由专科医生决定进一步处理方法。

• 如果发现乳腺结节

乳腺结节与甲状腺结节有相似的分类方法，叫作BI-RADS分类，同样的，如果是 BI-RADS 1类和2类，恶性的风险非常小，如果没有其他症状，就可以不用额外做什么，保持体检习惯就行；如果是BI-RADS 3类及以上就需要保持随访，由专科医生决定进一步处理方法。

从现在开始，从脑袋里去除“结节＝癌症”的错误信息，科学应对，保持重视，但不要过度焦虑和恐慌。

桑黄，中药名。为多孔菌科真菌火木层孔菌的子实体。分布于华北、西北及黑龙江、吉林、海南、台湾、广东、四川、云南、西藏等地。具有活血，止血，化饮，止泻之功效。常用于血崩，血淋，脱肛泻血，带下，经闭，症瘕积聚，癖饮，脾虚泄泻。取桑黄原药材，除去杂质和树皮，切块或砸成小块，粉碎成细粉，根据炮制执行标准和检验标准制成直接口服饮片桑黄粉。

一、相关配伍

1、治心肺受热受暑吐血：真桑黄每用三五钱煎汤服，以好为度。(《文堂集验方》)

2、治血淋，脐腹及阴茎涩痛：岗谷树根皮一两半，桑黄一两半(微炙)。上药，捣粗罗为散。每服三钱，以水一中盏，煎至六分，去滓，不计时候温服。

3、治脱肛泻血不止：香附一两(焙)，桑黄一两(微炙)。上药，捣罗为末，炼蜜为丸，如梧桐子大。每于食前，以粥饮下二十丸。

4、治妇人劳损，月水不断，血竭暂止，小劳辄剧：桑黄捣罗为末，每于食前，以热酒调下二钱。

5、治久心病不止：桑黄半两(微炙)，木香半两。上件药，捣细罗为散，每于食前以热酒调下一钱。(2-5方出自《圣惠方》)

6、治瘰疬溃烂：桑黄菇五钱，水红豆一两，百草霜二钱，青苔二钱，片脑一分。为末，鸡子白调敷；以车前、艾叶、桑皮煎汤洗之。(《纂要奇方》)

7、治发背：厚朴(姜制)、陈皮(去白)各三钱，苍术(米泔浸)五钱，甘草(炙)二钱，入桑黄菰五钱同为末。疮溃干掺，未溃油调涂。(《卫生易简方》)

二、药理作用

1、抑制汗腺分泌的作用；

2、洋地黄样作用；低浓度能兴奋平滑肌，大剂量则发生抑制作用；

3、中毒量可引起延脑血管运动中枢、呼吸中枢先兴奋后麻痹；

4、抗肿瘤作用，抗癌作用，抗纤维化作用，抗氧化作用，镇痛作用；

5、抗菌作用；

6、免疫调节作用。

三、相关论述

桑黄始裁于《药性论》。《本草图经》云:“桑耳一名桑黄，有黄熟陈白者，又有金色者，皆可用。”并附有“信州桑黄”图一幅。《纲目》在“桑耳”条“释名”项下云:“桑黄以下皆硬菰之名。”这里“桑黄以下”，是指“桑黄、桑臣、桑上寄生”之名，认为此三名指一种硬菰，不是“软耳”，说明桑黄是生于多种树上的硬质的大型真菌。据《本草图经》“信州桑黄”图呈不规则块状，有毛，并参考现代有关文献考证，认为其代表种即指多孔菌科的火木层孔菌。又唐代《西阳杂俎》裁:“代地(今河北尉县)有树鸡如桮棬，呼为胡孙眼。”其形态描述亦为本种。

四、江西致和堂中药直接口服饮片桑黄粉

[功能与主治]软坚散结，活血止血，和胃止泻。用于胀腹积聚，瘰疬，痰核，外伤出血，崩漏带下，胃热呕吐，湿热泄痢。

[用法与用量]吞服，每次2-3g，或遵医嘱。

红枣又叫大枣，王安石《赋枣》曾有诗赞之其“风包堕朱缯，日颗皱红玉。”红枣又象征着吉祥与幸福，是礼仪庆典上的必备之物，比如在新婚夫妇的床头被角放上红枣和花生，寓意早生贵子。

红枣在中医处方里，是一味最常见的药食同源方药。中医认为，红枣味甘，性温，归脾、胃、心经。具有补中益气、养血安神等功效，常用来治疗脾胃虚弱、气血不足、食少便溏、倦怠乏力、心悸失眠、妇人脏躁、营卫不和等。本品单用亦有效，如《证治准绳》治脏躁，自悲、自哭、自笑，以红枣烧存性，米饮调下。因脏躁多与心阴不足、心火亢盛有关，且往往心气亦不足，故常与小麦、甘草配伍，如甘麦大枣汤（《金匮要略》）。此外，红枣还有保护胃气、缓和药物毒性之效，如十枣汤（《伤寒论》）。现代药理学研究证明，红枣具有增强肌力、增加体重、增加消化液分泌、保护肝脏、镇静催眠作用。

红枣，虽然是保健佳果，但由于其含糖量较高，对糖尿病人群、大便秘结、内热甚者却不宜食用。《随息居饮食谱》中说：“多食患胀泻、热渴，最不益人……凡小儿、产后及温热、暑热诸病前后、黄疸、肿胀、疳积、痰滞，并忌之。”

日常生活中红枣即可当作零食吃，还有用它来泡水制作茶饮，或者熬粥、煲汤时放几枚。下面就为大家推荐3款红枣养生膳食方，以供参考。

红枣葱白汤

材料：红枣20枚，葱白7根。

做法：将红枣洗净后，放入锅中，加适量清水煮20分钟，再将葱白洗净加入，连续用文火煮10分钟即可食用。

功效：补益心脾，养血安神。

红枣解郁粥

材料：红枣15枚，薄荷6克，小麦30克，粳米150克。

做法：红枣洗净，去核，切丁；薄荷煎汤，去渣留汁；小麦、粳米淘洗干净，放入锅中加薄荷汤汁，武火煮沸，加红枣丁，转文火熬煮成粥即可。

功效：疏肝解郁，补脾安神。

红枣花生衣饮

材料：花生米100克，红枣10枚，红糖适量。

做法：花生米用温水浸泡半小时，剥取外皮（花生衣）；红枣洗净后与花生衣一同放入锅中，加清水适量，小火煎半小时。捞出花生衣，加入红糖即成，代茶饮服。

功效：养血止血，补虚健脾。

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

• BMI=体重（kg）/身高（m）²
• 我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
• BMI在24至28之间被定义为超重。
• 达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

  健康减肥该怎么吃？

  此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

  

• 值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
  
  例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

  这些食物优先选

  • 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
  • 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
  • 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
  • 优先选择低脂或脱脂奶类。

    📢这些食物要少吃 

    • 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
    • 减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
    • 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

    📢每天具体吃多少？

    • 控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
    • 可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
    • 可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
    • ■ 科学减肥，这4件事要记牢
      《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
    • 📢定时定量规律进餐

      要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

      📢少吃零食，少喝饮料

      不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

      📢进餐宜细嚼慢咽

      摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

      📢适当改变进餐顺序

      按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

      

      ■ 除了吃，减肥还有这些小窍门

      📢睡觉

      经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

      📢运动

      身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

      📢少坐

      每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。